食生活アカデミー
つくる・食べる

手軽にできる朝食づくりにチャレンジしてみよう！

スポーツも！勉強も！朝食は元気のスイッチ！

監修：学校法人 食糧学院 学院長・医師　馬渕知子
Point!
  • つくってみよう！かんたん朝食にチャレンジ！
  • 朝食はなぜ大切なのかを知ろう！
  • いつもどんな朝食を食べている？

毎朝、朝食を食べていますか？必ず食べている人も、食べていない人も朝食づくりに挑戦ちょうせんしてみませんか？
土曜日や日曜・祝日、夏休み期間中など、朝の時間をゆっくりとれるときに、朝食づくりを楽しみましょう！

かんたん朝食づくりにチャレンジ

保護者ほごしゃのみなさま

料理をする際さいは、お子さまが安全に作業できるように、
大人の方が一緒いっしょにつくるか、見守ってあげてください。

とろーりたまごのマヨトースト

  1. 1.材料を準備じゅんびしましょう
    材料（1人分）

    食パン1枚まい、マヨネーズ、生卵なまたまご1個こを用意します。

  2. 2.具材をのせましょう
    ふちにそってマヨネーズで囲む 真ん中に卵を割り入れる

    食パンのふちの内側を囲かこむようにマヨネーズをしぼります。途中とちゅうでマヨネーズが途切れないように囲かこってください。
    容器ようきに卵を割わり入れ、マヨネーズで囲かこった食パンの内側にそっと移うつし入れます。

  3. 3.焼きましょう
    10分オーブントースターで焼いて完成！

    食パンをアルミホイルや天板にのせ、卵をこぼさないよう注意しながら、オーブントースターに入れます（左右にかたむけると、卵が外側にこぼれ出ることがあります）。およそ10分焼けばできあがり。
    加熱時間は卵の焼け具合を見て調整してください。
    オーブントースターから出す時は、とても熱いので十分注意してください。
    ボリューム満点のトーストができます。
    その他、ツナや薄うす切りの玉ねぎ、チーズなど、お好みの具材をのせて焼いてもいいですね。

    ※焼くときは必ずアルミホイルか天板をしいてください。
    ※焼いた直後は、マヨネーズや卵が大変熱くなっていますので、やけどに注意してください。

和風ツナマヨおにぎり

  1. 1.材料と道具を準備じゅんびしましょう
    材料と道具

    材料：ご飯お茶わん2杯はい分、ツナの缶詰かんづめ 1/2個、のり2枚、マヨネーズ大さじ1、しょうゆ大さじ1/4
    道具：ボウル、ラップ、ご飯茶わん

  2. 2.具材をつくりましょう

    ボウルに油をきったツナの缶詰かんづめとマヨネーズ、しょうゆを入れて混まぜます。

  3. 3.おにぎりをにぎる準備じゅんびをしましょう

    ご飯茶わんにラップを広げ、その上にご飯を入れます。ご飯の中央に2.で作った具材をご飯で包める量だけ入れます。

  4. 4.おにぎりをにぎりましょう
    おにぎり1個分のご飯 ラップごと握る

    周りのご飯を具にかぶせるようにラップで包み、三角おにぎりをにぎります。ラップをはずして、のりを巻まいて完成です。

    さけフレークや梅干うめぼしなど、好きな具材を入れてアレンジするのも楽しいですね。

朝食はなぜ大切なの？

「朝食は大切」と言われたり、聞いたりしたことのある人もいるかもしれません。では、なぜ朝食は大切なのでしょうか。
たとえば、朝食を食べずにいると、なんとなくイライラする、集中できない、勉強がはかどらないということはありませんか？これは、脳のうのエネルギーが不足していることが原因げんいんです。

脳のうが活動するためのエネルギー源げんは主にぶどう糖とうです。ぶどう糖とうは体内に大量にためておくことができず、眠ねむっている間も使われているため、すぐに不足してしまいます。そのため、朝の脳のうはエネルギーを使い果たしている状態じょうたいです。
朝食を食べることで、脳のうのエネルギーが満たされ、集中力や記憶力きおくりょくが上がるのです。

ぶどう糖とうとは

ぶどう糖とうは、食べ物に含まれる糖質とうしつが、体内で消化吸収しょうかきゅうしゅうされてできるもので、私たちの体のエネルギー源として利用されます。脳のうがエネルギーとして利用できる唯一ゆいいつの物質ぶっしつで、重要な栄養素えいようそです。日本ではぶどうから発見されたため、ぶどう糖とうと呼よばれます。

朝食の役割

  • 眠ねむっている間に下がった体温を上げ、脳のうと体を目覚めさせる
  • 脳のうにエネルギー源げんであるぶどう糖とうを補給ほきゅうする
  • 生活のリズムを整える

朝食を食べないと

  • イライラしたり、集中力がなくなったりする
  • 記憶力きおくりょくが低下して忘わすれっぽくなる
  • 勉強がはかどらなくなる

朝食のメリットは、栄養補給えいようほきゅうだけではありません。よくかんで食べることで脳のうに刺激しげきが伝わり、脳のうの働きが活性化かっせいかします。また、だ液えきの分泌ぶんぴつも盛さかんになるのでむし歯の予防よぼうにもつながります。

いつもどんな朝食を食べている？

どのタイプか思い出してみましょう。どのタイプの日が多いですか？

  • A何も食べていない
  • Bお菓子かしやくだもの・ジュースを食べた
  • Cご飯やパンなどの主食を食べた
  • Dご飯やパンなどの主食ともう1品何か食べた
  • Eご飯やパンなどとサラダや目玉焼きなどのおかず、スープなど3品以上食べた

朝はお腹なかが空かないという人は、
自分の食べやすいものを食べることから始めてみましょう。たとえば、手軽に食べられるおにぎりやバナナはいかがでしょうか。

ご飯に含ふくまれる糖質とうしつは、ゆっくり吸収きゅうしゅうされ腹持はらもちがよいのが特徴とくちょうです。
バナナは適度てきどな甘あまさもあるので食べやすいですね。ビタミンやミネラルの他、食物繊維しょくもつせんいも含まれています。バナナは他のくだものに比べて、エネルギーが長時間持続するので、朝食におすすめです。

朝食を食べる習慣しゅうかんができたら、ヨーグルトやチーズなどの乳製品にゅうせいひん、目玉焼きやウインナーなどのおかずを添そえるなど、少しずつ食べる種類をプラスしていけるといいですね。

また、プラスできた時は、なぜできたのか理由を考えてみましょう。
「5分だけ早く起きたから」「昨日は運動したからお腹が空いていた」など、何かきっかけを発見できるかもしれませんね。

朝食は1日を活動的にいきいきと過すごすための大事なスイッチです。
毎日、元気のスイッチが入れられるような習慣しゅうかんを身につけられるといいですね。

  • 出典：農林水産省Webサイト「めざましごはん」「朝ごはんが大切なワケ」
  • 出典：厚生労働省こうせいろうどうしょうWebサイト「e-ヘルスネット（ブドウ糖とう）」

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