野菜の旬 | 食育活動 | キユーピー

vol.02

野菜は、季節ごとにおいしく食べられる旬があります。
季節ごとの旬の野菜の栄養と選び方などをご紹介します。

旬ってなに？

野菜には旬というものがあります。
旬とはその野菜をおいしく食べられる時期のことを指します。
旬の時期には、味がおいしくなるだけでなく、含まれる大切な栄養素の量もぐっと増えます。
それぞれの野菜の旬を知って、おいしく健康な食生活にお役立てください。

春に旬の主な野菜

キャベツ
アスパラガス
セロリ
スナップエンドウ
クレソン
たけのこ
そら豆
さやえんどう

夏に旬の主な野菜

レタス
トマト
きゅうり
ピーマン
かぼちゃ
なす
ゴーヤー
とうもろこし
ズッキーニ

秋に旬の主な野菜

しいたけ
にんじん
じゃがいも
玉ねぎ
ぶなしめじ
まいたけ
ごぼう
さつまいも
里いも

冬に旬の主な野菜

かぶ
れんこん
春菊
長ねぎ
白菜
大根
ブロッコリー
ほうれん草
水菜
菜の花
小松菜

オールシーズン野菜

エリンギ
もやし
青じそ
豆苗

おしえて！キユーピー野菜のこと。

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キャベツ

キャベツは、通年出回っていますが、春に出回るものは「新キャベツ」「春キャベツ」といわれ、人気。冬のキャベツに比べて結球がふんわりとして、巻きがゆるく、内部まで薄い緑色なのが特徴で、葉がやわらかくて甘みがあり、みずみずしいので、サラダなど生食に向いています。

栄養の話

ビタミンCやビタミンKが豊富なほか、キャベツ特有のビタミンU（別名キャベジン）も多く含んでいます。熱に弱いので、生食で食べやすい春キャベツでこそ効果的にとることができます。また、ビタミンCは外側の葉と芯の近くの葉に多いので、芯まで残さず使い切りましょう。

簡単に選ぶには

春キャベツの場合は、芯の切り口が小さく、巻きのゆるいもので、葉が鮮やかなグリーンで全体にツヤとハリがあるもの。一方、冬キャベツの場合は巻きがしっかりと詰まっているもの、持ったときにずしりと重く、かたいものがおすすめです。

アスパラガス

アスパラガスにはグリーンアスパラガスのほか、缶詰めなどでおなじみのホワイトアスパラガスがありますが、これは全く同じ品種です。ホワイトアスパラガスは発芽後すぐに盛り土をして、日光に当てずに地中で育てます。栄養価はグリーンアスパラガスにかないませんが、クリーミーな舌触りと独特の香りが楽しめます。

栄養の話

グリーンアスパラガスの栄養成分として見逃せないのがアスパラギン酸。他にも、β-カロテン、ビタミンK、葉酸などが含まれています。一方、ホワイトアスパラガスは日光に当たらないため、栄養価は低く、ビタミンCが少し含まれている程度となっています。

簡単に選ぶには

全体に緑色が濃く、太さが均一なもので、穂先はピンとしていて穂がしっかりしまっているものがおすすめです。切り口が変色しておらず、みずみずしく新鮮なものがいいでしょう。

セロリ

セロリの独特の強い香りは、肉や魚などのにおい消しもしてくれるので、西洋料理では香味野菜として、また、スープをとるときの風味づけにも、セロリは必須です。茎には堅くて太い筋があるので、気になる場合は、包丁で取り除きましょう。

栄養の話

β-カロテン、ビタミンKが豊富なセロリ。よく使われるのは茎の部分ですが、実は葉には茎の2倍のβ-カロテンが含まれるといわれているので、いっしょに使いましょう。

簡単に選ぶには

茎の部分が太くてハリがあり、肉厚なもの、筋がでこぼこしているほうが、より新鮮です。葉はシャキッとしてツヤがあり緑色が濃いものがおすすめです。節より下の茎の部分が20cm以上あるほうが、茎がしっかりしており、料理にも使いやすくなります。

スナップエンドウ

さやえんどうのシャキシャキ感とグリンピースの豆の甘みをいっしょに味わえるのがスナップエンドウ。アメリカでつくられた新しい品種で、豆が熟してもさやが固くならずやわらかいので、さやごとそのまま食べることができるのが特徴です。サラダや炒め物などに人気です。

栄養の話

β-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸など栄養のバランスもよい野菜。さやごと食べることで、食物繊維もしっかりとることができます。ビタミンCは、熱に弱いので、加熱はなるべく短くゆですぎず、さやのシャキシャキ感を楽しめるようにしましょう。

簡単に選ぶには

さやがふっくらとハリがあるものを選びましょう。実がしっかり詰まっているほうが、豆の甘みが楽しめます。ガクは、いきいきとしていて、鮮やかな緑色のものが新鮮です。

クレソン

ピリッとした辛みと独特な香りが特徴のクレソン。もともとは春先の野菜でしたが、日本各地で栽培されることで、ほぼ通年手に入るようになりました。水辺で育つ野菜なので、しおれてしまった場合は、冷水に茎をつければ、シャキッとします。

栄養の話

クレソンは、β-カロテン、ビタミンK、葉酸、カルシウム、ビタミンCなどが含まれています。また、注目したいのが、独特の辛みをつくり出すシニグリンという成分。肉料理の付け合わせによく使われるのは、彩りのためだけではなく、その爽やかな辛みが肉料理の脂っこさをやわらげてくれるからなのです。

簡単に選ぶには

葉が濃い緑色でツヤがあるものが良質です。また、葉がしっかりと太く、節の間隔が狭いものを選びましょう。クレソンの香りは栄養分の表れでもあるので、香りの強いものがおすすめです。

たけのこ

現在食べられているたけのこのほとんどは孟宗竹（もうそうちく）という種類で、地下茎から出た若芽部分にあたります。たけのこは収穫後時間とともにえぐみが増すので、購入後はできるだけ早めに下ゆでをするのがポイントです。下ゆでしたあとは、若竹煮や土佐煮、たけのこご飯、天ぷらなどにアレンジして、春ならではの味覚を存分に楽しみましょう。

栄養の話

たけのこには、カリウムやビタミンE、葉酸などが含まれています。なかでも注目したいのが、たけのこの切り口に見られる白い粉、チロシン。これは、うま味の素であるアミノ酸の一種です。これらの栄養成分が多いのは、根元よりも成長点のある先端部分。うま味も栄養も先端のほうが上なのです。

簡単に選ぶには

全体がずんぐりとして、皮が薄茶色で、穂先が黄色がかったものを選びましょう。緑がかったものや黒っぽいものは日に当たっているので、えぐみが強い可能性あります。また、持ったときに手にずしりと重みが感じられるというのもポイント。えぐみは時間が経つにつれて強くなるので、切り口が白く、みずみずしいものがおすすめです。

そら豆

食べ方として一般的なのは塩ゆで。まめの黒いつめの部分「お歯黒」に少し切れ目を入れて塩ゆですると、冷めても皮にしわがよらず、きれいにゆであがります。さやごと網で焼くと中が蒸し焼き状態になり、旨みがアップ。この時、さやが破裂しないように切れ目を入れておくのがポイントです。

栄養の話

そら豆は、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、鉄、銅などをバランスよく含みます。そら豆の薄皮は固くて口当たりが悪いので、はずして食べることが多いようですが、じつは食物繊維を多く含む部分。旬のものは比較的やわらかいので、できるだけ食べるようにしましょう。

簡単に選ぶには

さやがきれいな濃い緑色で、筋の部分が茶色に変色していないものを選びましょう。表面のうぶ毛が取れていないものがより新鮮です。また、さやに豆の形がくっきりと見え、そろっているものがおすすめ。さやから出して売られているものも見かけますが、空気に触れるとどんどん風味が落ちるので、できるだけさや入りのものを購入しましょう。

さやえんどう

煮物の彩りに少し添えるだけで、鮮やかな緑色が料理を華やかにしてくれるさやえんどう。さやえんどう（きぬさや）は、中に豆ができるより早い段階で収穫し、さやごと食べるものをいいますが、より豆が成長したものがグリンピース。そして、さらに成長したものがえんどう豆となります。同じ植物ではあるものの、さやごと食べることで、より野菜に近い存在のさやえんどう。さやのシャキシャキとした歯ごたえが魅力です。

栄養の話

さやえんどうは、β-カロテン、ビタミンK、ビタミンC、葉酸などが豊富で、食物繊維も含む野菜。さやごと食べることで、食物繊維が多くとれるのもポイントです。ビタミンCやカリウムなどのミネラル分はごまといっしょに食べることで吸収力がアップするので、ごま和えなどで食べるのもおすすめです。

簡単に選ぶには

全体にハリとツヤがあり、折ったときにパリッとするくらいピンと張っているものを選びましょう。また、豆を感じないくらい薄いものがおすすめです。さらに、ガクの部分が鮮やかでいきいきとしていて、ひげが白くピンとしているものが新鮮です。

レタス

レタスが一般に普及したのは、1960年代から。最近では、品種改良によって、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、種類も豊富になりました。焼肉などでおなじみのサンチュもレタスの仲間です。

栄養の話

シャキシャキっとした食感がおいしいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、包丁の鉄で酸化するので、手でちぎりましょう。
主な栄養は、β-カロテン、ビタミンK、葉酸などです。生食もおいしいのですが、それほど量を多く食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、油でサッと炒めるとカサが減って量もたくさん食べられます。

簡単に選ぶには

玉レタスは、芯の切り口が10円玉大で白く、葉がみずみずしく、ツヤとハリのあるものが新鮮です。また、葉の巻きがふんわりゆるく、持った時に軽めのものを選びましょう。重いものは葉がかたくなり、苦みが出ている可能性があります。サニーレタスやリーフレタスなど結球しないタイプは、葉先が色濃くさわやかな香りとバリッとしたみずみずしいものを選びましょう。

トマト

食用としてトマトが本格的に市場に出回ったのは昭和に入ってからだそうです。生食用の大玉トマトが一般的でしたが、中玉トマト、ミニトマトなども登場。小さめで甘みの強いフルーツトマトなど、さまざまな品種が生まれ、今では食卓に欠かせない野菜になっています。

栄養の話

「トマトが赤くなると医者が青くなる」と諺があるように、トマトには、β-カロテン、ビタミンCなどの栄養が含まれています。特に注目なのが、トマトの赤い色を作り出すリコピンという色素。リコピンはカロテノイドの一種で、熱に強く油に溶けやすい性質があります。油と一緒に調理することで体内への吸収量がアップするので、炒め物などで効率よく栄養を摂るのがおすすめです。

簡単に選ぶには

トマトは、真っ赤に熟しているものほど栄養価が高いといわれています。全体の色が均一で、ずっしりと重く、ヘタの緑色が濃い、ツヤとハリがあるものを選びましょう。しおれていたり、黄色っぽくなっていたりするものは、鮮度が落ちている証拠です。

きゅうり

きゅうりは大別すると白いぼきゅうりと黒いぼきゅうりがあり、日本で栽培されているものの多くは白いぼきゅうりです。またブルーム（表皮につく細かい白い粉）のあるタイプとないタイプがあり、見栄えのよいブルームレスのきゅうりが主流ですが、最近では歯切れが良く、種子の粒が小さいブルームのあるタイプが、生食の他、漬物にも向き、その食味の良さから見直されてきています。

栄養の話

きゅうりは95％以上が水分で、栄養価よりも歯切れのよさやみずみずしさを味わう野菜といわれます。栄養素としてはβ-カロテンやビタミンKが含まれています。

簡単に選ぶには

重みがあって全体にハリがあり、表面の緑色が濃いものを選びましょう。最近では、イボの無い品種もありますが、イボがあるものはゴツゴツととがっているものが新鮮です。多少曲がっていても問題ありませんが、できるだけ太さが均一のもので両端がかたいものを選んだ方がよいでしょう。

ピーマン

原産は中南米。ナス科のピーマンは唐辛子の仲間で、コロンブスがヨーロッパに持ち帰り、香辛料として広まりました。日本には16世紀、ポルトガル人により伝来。一般に普及してからも、独特のくせと苦みから、子どもに嫌われる野菜No.1でしたが、改良によりくせが少なくなり、健康野菜として人気を集めるようになりました。緑色のピーマンは未熟果で、完熟させると赤ピーマンになります。

栄養の話

ピーマンはβ-カロテンやビタミンCを含む野菜で、ビタミンCはトマトの約5倍はあるといわれています。これらのビタミンは加熱調理しても栄養価が消失しにくいのが特徴で、加熱により匂いや苦味がやわらぎ、カロテンの吸収率もアップします。どんな料理でも栄養バランスよく食べられる野菜です。赤ピーマンは緑ピーマンが完熟したもので、ビタミンなどの栄養価も2〜3倍にアップ。特にβ-カロテンは赤ピーマンに多く含まれます。

簡単に選ぶには

ピーマンは、鮮度が落ちると苦みが出たり、中の種の部分から腐敗がはじまったりします。ヘタの緑が鮮やかで切り口がみずみずしく黒く変色していないものが新鮮な証です。果皮の表面がツヤツヤしてハリがあり、肉厚なものを選びましょう。

かぼちゃ

かぼちゃは、大きく分けて「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種類があります。一番最初に日本に伝来したのは「日本かぼちゃ」。味は淡泊ですが、粘りがあり、煮くずれしにくいので、煮物や蒸しものに向いています。現在では糖質の多い「西洋かぼちゃ」が日本のかぼちゃの大半を占めています。

栄養の話

「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれるように、かぼちゃは栄養の宝庫。β-カロテンをはじめ、ビタミンCやE、カリウムや食物繊維なども含んでいます。β-カロテンは実より皮の部分に多く含まれているので、一緒に調理して食べるようにしましょう。

簡単に選ぶには

丸ごと1個の場合は、緑色が濃く、ずっしりして重量感があり、形が整っているものを選びましょう。かぼちゃは収穫後しばらく熟成させたものの方がおいしくなるので、ヘタのまわりがくぼんでいたり、ひびが入っていたりするもの、あるいはコルクのように乾燥しているものは完熟している証拠です。ヘタのまわりを押してみてやわらかいものはさけましょう。切り売りされているものは、種がしっかりつまっていて肉厚で色が鮮やかなものを選びましょう。

なす

なすは、昔から縁起のよい野菜として親しまれ、初夢の決まり文句「一富士、二鷹、三なすび」も有名です。味に強い個性がなく、どんな調理法にもなじむ万能野菜、油や肉との相性が良く、和食だけでなく中華やイタリアンにと幅広く使われています。

栄養の話

なすの主な成分は水分と糖質。ビタミンとミネラルの含有量は少なめです。あたたまった体温を下げる作用があり、暑い夏をのりきるには最適の野菜。また、紫紺色の成分であるアントシアニン系の色素ナスニンはポリフェノールの一種です。なすはアクが多く、その正体はほとんどがポリフェノール類であり、切ると色が変わってしまうので、切ったらすぐに水にさらすか油で調理すると、色よく仕上がります。

簡単に選ぶには

へたの切り口が新しく、ガクの部分についているトゲが鋭くとがっているものほど新鮮です。果皮の色が濃く、表面はなめらかでキズがなく、ツヤ・ハリのあるものを選びましょう。水分が多い野菜なので、持ってみてしっかり重みのあるもののほうがよいでしょう。

ゴーヤー

ゴーヤーとは沖縄地方の方言でにがうりのこと。他にもつるれいしとも呼ばれます。鮮やかな緑とくせのある味から緑黄色野菜と思われがちですが、カロテン量が意外に少なく淡色野菜です。表面のイボは水を貯める働きもあって、干ばつなど厳しい気候でも生きていけるたくましさがあります。

栄養の話

ゴーヤーはその独特の苦味が特徴。苦味は、果皮に含まれるモモルデシンという成分で、食品としてはゴーヤーからはじめて発見された栄養成分です。また、他の野菜にくらべてビタミンCが豊富で加熱してもほとんど壊れず残っているのもポイント。ほかにもβ-カロテン、葉酸も含まれており、夏場で食が細くなったときの栄養補給にぴったりの野菜です。

簡単に選ぶには

鮮やかな濃い緑色で、はりがあってずっしりと重いもの、そして、表面のちりめん状のイボの大きさが揃って硬く、密についているものが新鮮です。新鮮であるほど栄養価は高いですが、その分苦みも強くなります。緑色が薄く突起が大きい方が苦味が弱いといわれていますので、お好みに合わせて選ぶようにしましょう。

とうもろこし

とうもろこしの名は、唐から来たもろこし（きび）が由来です。栽培の歴史は古く、古代文明にまでさかのぼります。日本にわたってきたのは16世紀ごろ、ポルトガル人によって長崎に伝えられたといわれています。食用のスイートコーン種はみずみずしく甘みが強いタイプです。栄養価が高く主食がわりにもなる野菜です。

栄養の話

とうもろこしは、米、麦に並ぶ世界三大穀物です。野菜の中ではカロリーは高めで糖質が主成分のため、エネルギーの補給源となります。胚芽部分にはビタミンB群を豊富に含み、ビタミンE、ナイアシン、葉酸、食物繊維などを含む野菜です。また粒の皮は、セルロースという不溶性の食物繊維でできています。

簡単に選ぶには

皮付きの場合、皮は緑が濃く、先端のひげは褐色あるいは黒褐色のものが完熟しています。また、ひげは1本1本粒とつながっているので、ひげが多いものほど粒が多いものにあたります。実が先までぎっしりと詰まってすき間のないもの、粒が大きくふっくらしてそろっているものが良品です。

ズッキーニ

緑で細長い形からキュウリの仲間だと誤解されがちですが、実はかぼちゃの一種。果肉はなすに似た肉質で、ほのかな甘みと苦みが特徴です。日本では新顔ですが、フランスやイタリアなどでは一般的な食材として用いられ、南フランスの「ラタトゥイユ」は代表的な料理です。他にも炒めたり、フライにしたりするなど、淡白な味わいはさまざまな料理に使われています。

栄養の話

ズッキーニは、素材そのものが低カロリー。また、淡色野菜ですが、かぼちゃの仲間なのでβ-カロテン、ビタミンKやビタミンCも含まれています。その中でもβ-カロテンは、油に溶けやすいので、油と一緒に調理することで体内への吸収量がアップします。従ってオリーブオイルとの炒め煮料理である「ラタトゥイユ」は、理にかなった料理なのです。他の夏野菜と組み合わせて食べれば、栄養のバランスが整います。

簡単に選ぶには

ズッキーニは、緑色が多く出回っていますが、黄色いものもあります。両方とも太すぎず、均一にふくらみがあり、表面に傷がなく皮がやわらかくてツヤあり、色が濃いものを選びましょう。ヘタの切り口がみずみずしいものが新鮮です。

しいたけ

うま味たっぷりのしいたけは、料理の具としてだけではなく、だしとしても重宝されているきのこ。生しいたけは肉厚の食感が楽しめる天ぷらや炒め物などに、干ししいたけはだしやうま味がポイントの煮物や佃煮にと、料理に合わせて使い分けるのがおすすめです。

栄養の話

しいたけは、低カロリーで、ビタミンB1、ナイアシン、葉酸、食物繊維などを含みます。だしの素にもなるうま味は、アミノ酸の一種グルタミン酸によるものです。また、しいたけに含まれるエルゴステリンという物質は、日に当たることでビタミンDに変化。ビタミンDにはカルシウムの吸収を助けてくれる効果があるので、多めに購入した場合は天日干しにするのもいいでしょう。

簡単に選ぶには

しいたけは、肉厚でカサがあまり開いていないものがよいとされています。また、カサの裏側が純白なものや、軸が太くて、短いものがおすすめです。調理する前に、1時間ほど、カサの裏側を上にして日光に当てると、しいたけの成分がビタミンDに変化し、うま味が増します。

にんじん

日本でよく食されているオレンジ色の西洋系にんじんのほかに、中国経由で日本に入ってきた東洋系にんじんという種類もあります。西洋系にんじんはヨーロッパで品種改良が行われたものが明治時代に入ってきたことがきっかけで日本に定着したといわれています。近年、さらなる品種改良や栽培手法の変更などにより、甘さを追求したものも多くなっています。

栄養の話

にんじんは、β-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは皮のすぐ内側に多いので、皮をなるべく薄くむくようにするか、皮ごと料理したほうが効果的に栄養をとることができます。またβ-カロテンは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、油といっしょに調理することで吸収力があがります。ちなみに、京にんじんが（西洋にんじんよりも）赤いのは、トマトでおなじみのリコピンが多いからだといわれています。

簡単に選ぶには

にんじんは、全体的に赤みが濃く鮮やかで表皮がなめらかなものがよいとされています。また、茎の切り口の軸の部分が小さいもののほうが芯まで柔らかくておいしいです。切り口が茶色に変色しているものは収穫から時間が経っていることを表します。どの季節のものでも黒ずみがなくみずみずしいものを選びましょう。

じゃがいも

日本で流通しているじゃがいもといえば、男爵いもとメークインが代表的です。男爵は、丸くゴツゴツした形をしており、粉質で加熱するとホクホクした食感が楽しめるのが特徴で、コロッケやポテトサラダなど、マッシュして使う料理によく合います。一方、長い楕円形でつるんとしたメークインはきめの細かい粘質で、加熱するとしっとりした食感に。煮くずれしにくいので、ポトフなど、煮込み料理に向いています。

栄養の話

じゃがいもは、ビタミンCが含まれています。じゃがいものビタミンCは、主成分であるデンプンに守られるので加熱による損失が少なく、効率よく摂取できるという利点もあります。注意しなければならないのは、じゃがいもの芽に含まれるソラニンという有毒物質。料理の際にはきちんと取りましょう。

簡単に選ぶには

じゃがいもは、料理によって品種を選ぶことがポイントです。皮は薄く表面がなめらかで全体的に形がふっくらとしており、しっかりとしたかたさがあるものが良いです。あまり大きすぎず中玉くらいのものがよいでしょう。新じゃがいもの場合は、表面の皮が薄く、指ではがれそうなくらいの物が良いです。芽が出始めているものは、栄養分をとられて味が落ちますが、芽が出る直前のものはでんぷんの糖化作用が進み、甘みが一段と増しています。

玉ねぎ

通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させてから流通させています。新玉ねぎといわれるものは、玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したもので、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。

栄養の話

玉ねぎを切るときに目がしみる要因の硫化アリル。その一種であるアリシンが体内でビタミンB1と結合するとアリチアミンとなり、吸収を高めます。ただし、水溶性のため、食べるときには水に長時間さらしすぎないよう、注意しましょう。玉ねぎ自体の栄養価は決して高くないですが、栄養素の吸収を助ける成分を多くんでいるのが特徴です。

簡単に選ぶには

かたく丸々と太っていながら、表面の茶色い皮がしっかりと乾燥して艶があり、傷などが無い物を選びましょう。持ったときにずっしりと重みを感じ、硬く締っている物の方が水分をしっかりと保っていておいしいです。軽い物は乾燥しすぎているか、傷んで空洞ができている場合があります。新玉ねぎの場合も、同様です。また、カビなどが生えやすいので、よく目で確かめましょう。

ぶなしめじ

味にくせがなく、和洋中といろいろな料理に使いやすいぶなしめじ。しめじは、「占地、湿地」と書き、一面にたくさん生えるという「占める」と、湿地に生える「湿る」の2つの意味を表します。ぶなしめじは、味がよく食べやすいきのことして、広く食卓にのぼるようになりました。軸が太くかみごたえもあるので、付け合わせはもちろん、具としての存在感もあります。

栄養の話

ぶなしめじは、ビオチン、食物繊維、ナイアシンなどの栄養があります。また、うま味の素でもあるリジンは、食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一種。日本人に不足しがちな栄養素といわれているので、上手に取り入れましょう。

簡単に選ぶには

ぶなしめじは、カサが開きすぎず、弾力がありカサと柄がしっかりしているものしまりのあるものを選びましょう。カサの大きさや色の濃淡で味に大きな変わりはありません。また、きのこ全体が柔らかくなっているものは、鮮度が悪くなっています。寄せ集めではなく、一株にまとまっているもののほうが、味も香りもおすすめです。

まいたけ

まいたけは、主に東北地方の栗の木などの根元に生えるきのこです。珊瑚のようにいくつものカサが折り重なる形状で、中には20-30kgの大きさに育つものもあります。1970年代から人口栽培がはじまり身近な食材になってきました。

栄養の話

まいたけは、ビオチン、銅、ビタミンD、ナイアシン、葉酸、食物繊維が含まれています。風味や歯ごたえを生かすためにも、加熱しすぎず、手早く調理するのがおすすめです。

簡単に選ぶには

まいたけは、カサの部分が肉厚で色が濃く光沢があり、触るとパリッと折れそうなものが新鮮です。古くなるにつれ、表面に水分がにじんできます。また、軸が白く、弾力のあるものがおすすめです。パックで買うときには、小房に分かれた寄せ集めではなく、一株にまとまっているものを選びましょう。

ごぼう

ごぼうはアクが強く、空気に触れると変色してしまうので、切ったらすぐに水にさらすのがポイント。ただし、長くさらすと風味や栄養を逃がすので注意しましょう。水にさらすときに酢を少量加えると、白くきれいに仕上がります。

栄養の話

ごぼうは、食物繊維の量に注目。100ｇ中5.7ｇは、野菜の中でも群をぬいて多く、食物繊維が不足しがちな現代人にはうれしい野菜です。皮にもたっぷり含まれているので、むかずにたわしでこすり洗いしたり、包丁の背でこそげとるのがおすすめ。また、ごぼうに多く含まれる食物繊維（リグニン）は切り口が大きいほどよりたくさん採れるので、ささがきが最適です。野菜に含まれる食物繊維はその多くが水に溶けにくい性質ですが、ごぼうの場合は水に溶けにくい性質の食物繊維と、水に溶ける性質の食物繊維の両方を多く含んでいます。

簡単に選ぶには

ごぼうは、乾燥しやすいので、新鮮さや風味を保ちたいなら泥付きを選びたいもの。太さが均等でひげ根の少ないものがおすすめです。洗ってある場合は、表面のきめが細かくひび割れていないものを選びましょう。柔らかくぐにゃぐにゃと曲がるものは避けてください。

さつまいも

ほどよい甘みがあり、料理はもちろん、デザートにも幅広く利用できる人気の食材です。日本各地でいろいろな品種が作られており、紅あずまや金時いも、紅いもなどが流通しています。中身まで赤紫色の秘密は、アントシアニンという色素で、ポリフェノールの一種です。さつまいもは切り口が変色しやすいので、切ったらすぐに水にさらすのが、色よく仕上げるポイントです。

栄養の話

さつまいもは、食物繊維の他、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、カリウムなどを含みます。特にビタミンCは、さつまいも1本でリンゴの4倍以上。さつまいものビタミンCは他の野菜に比べて熱に強いのもうれしいポイントです。ふかして食べるときには、電子レンジを利用すれば短時間の加熱で済むので、さらに効果的。皮の部分が特に栄養価が高いので、皮ごと利用するのがおすすめです。

簡単に選ぶには

さつまいもは、皮の色が均一で鮮やかで、ツヤがあり、表皮に凸凹や傷、斑点がないものを選びましょう。品種により太さもいろいろありますが、見た目がふっくらとし、ひげが堅いものや、皮の一部が黒く変色していないものがよいものと言われています。糖度が高いものは切り口にアメ色のみつが染み出てくるので、黒いみつの跡があるものは良いでしょう。

里いも

日本の食卓には欠かせないいも類の里いもですが、1つの親芋から小芋、孫芋と増えていく姿から縁起の良い食材とされています。里いもの食感の特徴であるぬめりは、触るとかゆみを引き起こす場合があります。その時は、調理する前に酢水を作って、手につけておきましょう。

栄養の話

主成分はでんぷんとたんぱく質。とりわけ多く含まれている栄養素がカリウムです。里いものぬめりを取りたい場合は、塩でもんでから下ゆですれば消えます。せっかくの栄養素も流れてしまいますので、落としすぎないように注意しましょう。

簡単に選ぶには

皮が乾燥し過ぎていなく、しっとりと湿っているものが新鮮である目安です。さらに皮のしま模様がくっきり見えていて、固いものを選ぶようにしましょう。また、泥が付いたまま売られているもののほうが風味が良いようです。表面の土を洗ってあるものは、品質の低下が早く、風味が落ちている場合があるので泥付きの方がおすすめです。

かぶ

かぶの歴史は古く、「古事記」や「日本書紀」にも栽培などの記述があります。日本の各地で土地や気候にあった品種が生まれており、80品種以上が栽培されています。聖護院かぶや天王寺かぶはその代表格です。煮崩れしやすいので、調理時、煮すぎには注意しましょう。

栄養の話

かぶは、根はもちろん、葉にも豊富な栄養が含まれています。根の部分には、デンプンの消化を助けるジアスターゼや、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼなどの消化酵素が。葉の部分にはβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄などの栄養素がたっぷり含まれています。煮物の印象が強い野菜ですが、かぶのアミラーゼやビタミンCは熱に弱いので、サラダや酢の物、漬物など生食で取り入れるのがおすすめです。栄養価が高い葉の部分は、軽く塩ゆでしたものを刻んで炒め物にしたり、お味噌汁の具にしたりするなどして、活用しましょう。

簡単に選ぶには

かぶは、根の部分の表面につやがあり、ひび割れや傷がなく、形のよいものを選びましょう。葉が付いている場合は、葉が青々としていているものがおすすめです。また、茎にしっかりと堅さがあるものは新鮮な証拠です。

れんこん

れんこんは、その名の通り、蓮の地下茎を食用にしたもの。皮をむくと白い肌の色が現れますが、そのままにしておくと変色してしまうので、白く仕上げるなら、2～3分ほど酢水につけるなどして色止めをしましょう。輪切りにして酢の物などにするとシャキッとした歯ごたえが、加熱するとでんぷんが強まりホクホクに、さらに細かく刻んだり、すり下ろしたりして加熱すると、モチッとした食感を楽しめます。

栄養の話

れんこんはビタミンCとパントテン酸が含まれます。特にビタミンCは節1本でレモン1個分あると言われています。ビタミンCは熱に弱い成分ですが、れんこんに含まれているビタミンCはデンプン質によって守られるので、ビタミンCが壊れにくいという特徴があります。また、空気にふれることで色が変わるのはポリフェノールの一種タンニンによるものです。

簡単に選ぶには

形はずんぐりと丸くてキズがなく、寸胴型のものを選びましょう。手にとったときに重量感があり、しっかりとした硬さを感じるものが新鮮です。カットして売られている時は切り口に注目。表面や穴の中が黒ずんでいるものは時間がたち、アクが回っている証拠です。穴は大きさがそろい、小さめのほうがおすすめです。

春菊

春菊の苦味は、茎よりも葉に多く含まれ、加熱すると苦味が強くなっていきます。生の状態であれば、苦味をあまり感じませんので、春菊の苦味が苦手な方は、生や10秒程度の短時間加熱がおすすめです。うま味の強いベーコンや濃厚なアボカド、ナッツ等の食材と一緒にサラダにすると、さらに春菊のおいしさが引き立ちます。

栄養の話

β-カロテンが豊富で、含有量はほうれん草やケールを少し上回っています。また、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸など食生活で不足しがちな栄養も含んでいます。独特の芳香成分は、α-ピネンやベンツアルデイド等で、自律神経に作用し精神安定やリラックス効果が期待され、また健胃作用もあり、消化を促してくれます。

簡単に選ぶには

葉の緑色が濃く、ツヤがあるものを選びましょう。根元まで密生し、香りが強いものほど新鮮です。茎は細いほうが柔らかいため、おいしくいただけます。葉が小さく、切れ込みが細かいものは、生食に適しています。切り口の断面のみずみずしさもポイントです。

長ねぎ

ねぎには、大きく分けて、根元の白い部分を食べる「根深ねぎ」と、葉の部分を食べる「葉ねぎ」があります。「根深ねぎ」は主に関東で食べられてきたねぎで、一般には「長ねぎ」「白ねぎ」と呼ばれるもの。独特のにおいがあり、生食すると辛みがありますが、煮込むと甘くとろりとした口当たりになります。一方、関西で多く食べられてきたのが「葉ねぎ」です。最近では地域を問わず使われるようになりました。どちらも通年出回っていますが、おいしくなるのは「根深ねぎ」が冬、「葉ねぎ」は春といわれています。

栄養の話

ねぎは、β-カロテン、葉酸を含みます。また、ねぎの独特のにおいをつくる硫化アリルという成分には、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるので、ビタミンB1が豊富な豚肉と一緒に食べるとさらに効果的です。ねぎの辛み成分には体を温める効果があるため、焼きねぎ湿布やねぎ湯など、風邪対策の民間療法として、古くから利用されてきました。

簡単に選ぶには

「根深ねぎ」は全体にみずみずしく、白い部分と緑の部分の境目がはっきりしているものを選びましょう。また、白い部分は巻きがしっかりと固くみずみずしいものが新鮮です。「根深ねぎ」も「葉ねぎ」も、葉先までピンとしてハリがあるものがおすすめです。よく生育しているねぎは、葉の部分にロウのようなもので覆われて、白い粉を吹いているように見えるものがあります。

白菜

冬野菜の代表格といえば、甘みのある白菜。白菜は内葉、外葉、芯など部位によって、味わいも栄養も異なるので、料理の際にはそれぞれの特徴を生かして使うのがポイントです。たとえば、少しかための外葉は、炒め物やその葉の大きさを生かしてロール白菜などに使うのがおすすめ。一方、やわらかい内葉は、甘みを生かし鍋料理にしましょう。特に柔らかい部分はサラダにも利用できます。芯も鍋料理やスープ向き。ただし、葉よりも火の通りに時間がかかるので、芯の厚い部分はそぎ切りにして、火の通りにムラのないように工夫しましょう。

栄養の話

淡色野菜は栄養価が低いと思われがちですが、白菜にはさまざまなβ-カロテンやビタミンC、ビタミンKや葉酸が含まれています。白菜のビタミンは水溶性なので、鍋料理などに使うときには、煮汁ごと栄養を逃さずとりいれましょう。また、加熱によりかさが減るため、たくさんの量をとることができるのもポイントです。

簡単に選ぶには

丸ごと買う場合は、持ったときにズシリと重いものを選びましょう。また、葉先までかたく巻きがしっかりしていて、上部を押すと弾力があるもの、底面の切り口は白く新鮮なものがいいでしょう。半分などにカットして売られている場合は、断面の芯の高さが1／3以下で、葉がすき間なくギッシリと詰まって断面が平らなものにしましょう。

大根

生のまますりおろせば、自然の辛みが味わえ、コトコト煮れば甘みが増す、和食においてなくてはならない食材です。通年出回っていますが、冬の時期の大根は甘みがより増してくるのが特徴。煮物やおでんなどに向いています。大根は、かつては全国各地で固有のものが栽培され、200品種を超えるといわれていましたが、最近では青首大根が主流です。

栄養の話

大根には、消化を助けるジアスターゼやアミラーゼという酵素が豊富に含まれています。ジアスターゼは熱に弱いので、大根おろしにすることで効果を発揮。焼き魚や焼肉に大根おろしが添えられるのは味だけではなく、体にもいいのです。他にビタミンやミネラルも豊富に含まれています。また、葉にはカロテン、カルシウム、食物繊維が含まれ栄養価が高いので、工夫して調理しましょう。

簡単に選ぶには

全体に張りとツヤがあり、まっすぐ伸びて、太いものを選びましょう。持ったときにずっしりと重いのはみずみずしく水分が豊富な証拠です。葉付きは葉まで食べられますので、葉から先まで鮮やかな緑でピンと張ったものを選びましょう。カットされている場合は、断面のきめが細かく、スジが入っていないか必ず確認してください。

ブロッコリー

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。

栄養の話

ブロッコリーを約100g食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどビタミンCが多く含まれています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

簡単に選ぶには

全体に緑色が濃く、蕾が密集していて硬く引き締まっているものがおすすめです。また、花蕾の形がこんもりとしていて、中央部が盛り上がっているもので、茎がしっかり残っている方が劣化を防げるでしょう。さらに、切り口がみずみずしく、色が黒ずんでいないもの、茎に空洞などがないものが新鮮です。大ぶりなものほど熟度が高く、やわらかく甘みも強くなります。

ほうれん草

寒さに強いほうれん草は、冬霜にあたることで甘みもおいしさもアップします。さらに、栄養価もパワーアップするので、冬場に出回る露地物をチェックするのがおすすめです。アクが強いので、加熱してから食べるのが一般的でしたが、最近では生で食べられるように改良された、サラダほうれん草も登場。やわらかく、くせがないので、よりいっそう、食卓に身近な存在となりました。

栄養の話

栄養価の高い野菜として知られる、ほうれん草。ほうれん草100gには、一日に必要なβ-カロテンの量と、鉄分約1／4量をとることができるといわれています。さらに鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富なので、鉄分不足解消にも効果的です。ちなみに、ビタミンCはビタミンEといっしょに食べることでパワーアップ。ビタミンEはごまに多く含まれているので、ほうれん草のごま和えは理にかなった料理なのです。

簡単に選ぶには

葉先がピンと張っていて、葉肉が厚く、緑色が濃いものがおすすめです。葉の中央を走る葉脈を軸として左右に折りたためるように対称であるものが良品。茎が適度に太く弾力性のあるもので、根元に近い部分から葉が密集して、ボリュームのあるものを選びましょう。ほうれん草の根元の赤色はミネラル分・マンガンの色。赤みが強いほど、甘みが強くなるので、根元の色と大きさ、みずみずしさも忘れずに確認してください。

水菜

江戸時代の文献にも登場する、伝統ある京野菜。水と土だけで作られていたことから、「水菜」と呼ばれるようになりました。霜に当たると柔らかくなる冬場が旬の緑黄色野菜です。京野菜を代表する青菜であることから、関東では「京菜」とも呼ばれています。もともとは鍋や漬物に使われていましたが、特有の香りと辛みが肉や魚の臭みをカバーしてくれるので、最近では和食のみならず、イタリアンやエスニック料理などにも広く利用されています。繊維質が少なく、特有のシャキシャキ感が楽しめることから、サラダなど生食用の野菜としても人気です。

栄養の話

みずみずしく、生食で食べやすい水菜は、ビタミンCを効果的にとるのにうってつけ。サラダなどに加えれば、ビタミン不足解消に役立ちます。また、見た目は細く柔らかい葉ですが、β-カロテン、カルシウム、鉄分などがバランスよく含まれ、緑黄色野菜ならではの高い栄養価があるのもポイント。ほどよい辛みを利用して、広く料理に取り込みましょう。

簡単に選ぶには

葉の繊細なギザギザが水菜の特徴。葉先がピンとしていてみずみずしく、葉の緑と茎の白さのコントラストがはっきりしているものを選びましょう。また、茎にツヤがあり、まっすぐ伸びているのもポイント。水耕栽培のものは切り口の株が小さいものの方が、より鮮度が保てます。露地栽培のものは、茎がしっかりしていて全体に量感があるものがおすすめです。

菜の花

ひと足早い春の訪れを知らせてくれる菜の花は、やわらかい蕾と、茎、葉を食べる花野菜の代表格。蕾のときだけを食べる期間限定の贅沢さと、独特のほろ苦さが魅力です。蕾には、花を咲かせるための養分がぎゅっと詰まっているため、栄養満点。最近では空輸や栽培法により通年手に入れることも可能になりましたが、一番多く出回るのは、冬から春にかけての時期。おひたしや辛子和えなどが一般的ですが、パスタやサラダなどにもよく合います。

栄養の話

菜の花というと季節の風物詩的な印象が強いですが、カルシウムや鉄分などのミネラルも含み、また、ビタミンCはほうれん草の3倍以上、β-カロテンはピーマンの5倍あるという、栄養価の優れた花野菜です。ぜひ食卓に積極的にとりいれましょう。

簡単に選ぶには

花が咲いてしまうと、えぐみが出てくるので、蕾のうちが食べ頃です。蕾が密集していて、そろっているもの。葉や茎がやわらかく、切り口もみずみずしいものがおすすめです。束ねて売られているケースが多いので、葉も茎も詰まったものを選ぶといいでしょう。

小松菜

冬を代表する野菜としても知られていて、関東では正月の雑煮にも使われる季節を告げる野菜でもあります。栽培期間が短く、いろいろな環境に適応できるため一年を通して流通していますが、冬が旬の野菜でおいしい時期は12-2月にかけてです。12月に入り寒さや霜にさらされることによって葉肉が厚く柔らかくなり、あくが抜けて甘みが増していきます。

栄養の話

緑黄色野菜の中でも栄養価の高さは群を抜いています。カリウム、カルシウム、鉄、β-カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＫなどを含むほか、鉄分やカルシウムなどはほうれん草以上。特にカルシウムの量は牛乳並みで栄養面では大変優れた野菜です。

簡単に選ぶには

葉の緑色が濃く鮮やかで葉そのものが肉厚でみずみずしくピンと張っているもの、茎が太くしっかりしているものを選びましょう。葉が大きくそろったものがよいのですが、葉脈が発達しすぎていると歯ざわりが悪いので、できるだけやわらかいものを選びましょう。根がしっかりと長いものは生育のよいものです。

エリンギ

近年食卓で見かける機会が増えてきたエリンギ。中央アジアの草原地帯が原産地といわれています。1990年代に愛知県で栽培方法が確立されて以降、急速に日本中に広がりました。弾力があってコリコリした食感が特徴のきのこ。クセがなく食べやすいので、炒め物や揚げ物、スープ、煮物、パスタ、和え物など幅広い料理に使われます。

栄養の話

ビタミンD、ビタミンB２、葉酸などが含まれています。またナイアシンも多く含んでいるのが特長的です。

簡単に選ぶには

かさの色はこすぎず、薄い茶色を選びましょう。また、かさが外に開いているものは、育ちすぎている可能性があります。軸は白くて太く、弾力とかたさがあるものが良いとされています。

もやし

もやしとは芽が出る意味の「萌ゆ」から「萌やす」「萌やし」に変化したもの、広義には、植物の種をまいて出てきたやわらかい芽がもやしです。日本では「大豆もやし」「緑豆もやし」「ブラックマッペ」の3種類が流通しています。年間を通じて水耕栽培されていますので、安定的に供給されます。

栄養の話

ビタミンE、ビタミンK、葉酸などが含まれています。豆にも芽にも含まれていますので両方摂ることをおすすめします。

簡単に選ぶには

茎が太くて色が白くツヤや張りがあるものがおすすめです。また根は透明感があるものほど新鮮で短めのものを選びましょう。触ってみてかたくしまっているものが良いでしょう。全体が褐色になっているものや、豆つきの場合は豆が開いていたり、黒ずんできているものは避けましょう。

青じそ

しそというと清涼感のある香りが特徴で、薬味や刺身の彩りや天ぷらなどに用いられます。緑色の葉の青じそ（大葉）と紅紫色の赤じそに大別されますが、どちらにも葉に縮みのないものと細かく縮みの寄るちりめんじそがあります。もともとは中国原産で、日本でも平安時代以前から栽培がされていたともいわれています。

栄養の話

しそは緑黄色野菜の中でもβ-カロテンを豊富に含んでいる野菜です。またそのほかにもカリウム、カルシウム、鉄、ビタミンC、ビタミンK,ビタミンB2、葉酸、食物繊維を含んでいて、栄養価の高い野菜です。しそには防腐作用もあるといわれているので、夏場に他の食材とあわせて食べると、食中毒の予防にもなるといわれています。

簡単に選ぶには

葉がみずみずしくはっきりと濃い緑で変色もなく、香りも強く感じられるものがおすすめです。全体に張りがあって葉が盛り上がっているもの、茎の切り口が黒ずんだりしていないものが新鮮です。

豆苗

豆苗（とうみょう）はえんどうが発芽し、本葉が出て、ある程度の大きさになった芽の先端を摘み取って食用にするものです。1970年代に入ると日本でも食べられはじめ、最近では水耕栽培など工場で豆を発芽させた状態の豆苗が年間通して安定生産が可能となり、一般野菜として家庭にも浸透してきました。

栄養の話

たんぱく質と炭水化物が比較的多い緑黄色野菜で、β-カロテンやビタミンCなどの抗酸化ビタミンと代謝を促すビタミンB1,ビタミンB2、ビタミンB6、さらに骨の形成に有効なビタミンKが含まれています。

簡単に選ぶには

葉の色が濃い緑でみずみずしいものを選びましょう。葉がしっかり開き、全体としてつやと張りのあるものがおすすめです。根付きの物と切った物がありますが、根付きの方がもちがよく、更に二度収穫できるものが多いです。根を切ったものは切り口が茶色くなってないものを選びましょう。