野菜やサラダで食物繊維!

多くの日本人は食物繊維が
不足気味です。
毎日の食事で、
野菜やサラダを食べて、
不足している食物繊維を
補いましょう。

監修:女子栄養大学 副学長
(自治医科大学名誉教授)香川靖雄 先生

食物繊維とは

食物繊維は人の消化酵素で消化されない、
食べ物の中の難消化性成分のことです。
消化酵素の影響を受けず、
小腸を通過して大腸まで運ばれます。

食物繊維の種類

水に溶ける「水溶性食物繊維」~腸内細菌のバランスを整えます~
水溶性食物繊維は大腸で
腸内細菌のエサとなり、
善玉菌(ビフィズス菌など)を増やします。
水に溶けない「不溶性食物繊維」~腸内環境を整えます~
不溶性食物繊維は腸を刺激して、
便の排泄を促進します。

不溶性食物繊維を多く含む食事をすることで
便の量が増えます。

不溶性食物繊維を摂取することで便の量が増えます

*1 ) P<0.05 便秘群の対照食と試験食の比較

出典:森本聡尚 他、日本食物繊維雑誌 1,2 (1998) 一部改変

対象:
20~25歳の女性46名を対象とした。
排便回数や便秘の自覚症状をもとに、「便秘群(便秘の方)」及び「非便秘群(便秘ではない方)」の2群に分けた。
試験方法:
各群の被験者に、「対照食:食物繊維を含まない食事」と「試験食:不溶性食物繊維を多く含む食事(不溶性食物繊維量として5.26g)」を、交互に間をあけて1週間摂取していただいた。
結果:
便秘群で試験食摂取により正常な範囲で便量が有意に増加した。

毎日の食事から
食物繊維を摂るには?

多くの日本人は、
食物繊維が不足気味です

食物繊維摂取量の平均値推移

食物繊維摂取量の平均値推移
出典:
  1. 原島恵美子 他、日本家政学会誌 45,12(1994) 一部改変
  2. 厚生労働省 平成13・22・27・30年国民健康・栄養調査報告
  3. 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日当たりの「目標量」は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっていますが、およそ3~6gが不足しているとされています。

野菜は食物繊維の主な摂取源です

不足しがちな食物繊維を、毎日の食事で野菜やサラダを食べて補いましょう。

食物繊維の摂取源となる食品(%)

食物繊維の摂取源となる食品(%)

出典:厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査報告 一部改変

日本人の1日の食物繊維摂取量の内訳をみると、全体の36%を野菜類から摂取しています。毎日の食事の中で、野菜は食物繊維の主要な摂取源となっています。

食物繊維を含む食品

食物繊維が豊富な野菜やサラダを
意識して摂りましょう。

食物繊維を含む野菜・果実類

食品名 100gあたりの
食物繊維総量
グリンピース(ゆで) 8.6g
ごぼう(ゆで) 6.1g
アボカド(生) 5.3g
オクラ(ゆで) 5.2g
めキャベツ(ゆで) 5.2g
だいこん(おろし) 5.1g
えだまめ(ゆで) 4.6g
ブロッコリー(ゆで) 4.3g
西洋かぼちゃ(ゆで) 4.1g

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

食物繊維を含む豆類・きのこ類など

食品名 100gあたりの
食物繊維総量
いんげんまめ(ゆで) 13.6g
ひよこまめ(ゆで) 11.6g
青大豆(ゆで) 8.0g
青えんどう(ゆで) 7.7g
赤えんどう(ゆで) 7.7g
しいたけ(ゆで) 7.5g
エリンギ(焼き) 5.4g
えのきたけ(ゆで) 4.5g
ぶなしめじ(ゆで) 4.2g
わかめ(生) 3.6g
マッシュルーム(ゆで) 3.3g

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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